Sejamos realistas: Para a maioria de nós, quando acordamos de manhã, o bem-estar mental nem sempre está no topo das nossas preocupações. Normalmente, pensamos nas nossas rotinas - levantarmo-nos da cama, cuidar das nossas famílias e prepararmo-nos para o dia seguinte. Nos últimos anos, até as rotinas diárias habituais têm sido abaladas pela mudança do panorama dos regimes de trabalho. Agora que o trabalho à distância e o trabalho híbrido são considerados comuns, também o são as fronteiras ténues entre a vida profissional e a vida doméstica.
Como é que os funcionários podem equilibrar eficazmente os cuidados pessoais relacionados com a saúde mental, apesar da sua longa lista de responsabilidades diárias?
A importância crescente do autocuidado mental
É fundamental darmos prioridade a nós próprios - e isso significa cuidar do nosso bem-estar mental. Como seres humanos, precisamos de manutenção regular para funcionar corretamente. Não ignoraríamos uma luz de verificação do motor ou um aviso de mudança de óleo se dependêssemos de um carro para funcionar corretamente; a mesma analogia é verdadeira para os nossos corpos e mentes. Durante a infância, são-nos ensinados os comportamentos básicos necessários para mantermos a nossa saúde física a funcionar da melhor forma: ir ao dentista duas vezes por ano para uma limpeza e um check-up; fazer um exame físico anual com o seu médico de família.
O bem-estar mental, por outro lado, raramente foi discutido - e, consequentemente, não foi enraizado da mesma forma. Só recentemente, a partir das preocupações com a saúde mental relacionadas com a pandemia, é que a saúde mental chegou finalmente ao primeiro plano do debate público em várias esferas - emprego, educação, cuidados de saúde e outras. É de salientar que foi necessário um declínio significativo no bem-estar quotidiano da saúde mental de grande parte da população para que esta fosse finalmente abordada.
Este modelo reativo versus proactivo de cuidados de saúde mental está a mudar lentamente. Em vez de ignorarmos a luz de verificação do motor e lidarmos com as consequências que se acumulam mais tarde, beneficiaríamos com a prática da manutenção diária que solidifica o nosso bem-estar mental, para manter o nosso cérebro e o nosso corpo a funcionar como máquinas bem oleadas.
A prática leva à perfeição
Cuidar da sua saúde mental significa não só ter um arsenal de ferramentas básicas de bem-estar mental, mas também manter-se empenhado em utilizá-las. Uma pausa para o bem-estar mental pode ser uma pausa rápida de dois a cinco minutos de manhã, durante a pausa para o almoço ou a meio da tarde, quando precisa de se esticar ou de se mexer. Uma pequena reestruturação da utilização do tempo no dia a dia pode transformar estas práticas em hábitos, evoluir para fazer parte de uma rotina diária e, eventualmente, trazer benefícios significativos para a qualidade de vida de um indivíduo.
Embora visitar um terapeuta profissional tenha uma série de benefícios documentados, iniciar uma terapia não é imperativo para lidar com o seu bem-estar mental. Quanto mais ferramentas tiver à sua disposição para tratar da sua saúde mental, melhor. Apresentamos de seguida um ponto de partida para estratégias de tratamento do bem-estar mental.
- Ter consciência dos seus pensamentos - Por vezes, é fácil entrar numa espiral de pensamentos negativos. Embora seja apropriado reconhecer os pensamentos, também é importante desafiar os pensamentos negativos e as distorções cognitivas (Distorções Cognitivas de David Burns) que podemos sentir ao longo do dia. Faça verificações da realidade consigo próprio; ou peça a um amigo em cuja opinião confia para ter uma perspetiva externa. Manter os pensamentos positivos e baseados na realidade pode mantê-lo virado para a frente e concentrado nas suas tarefas diárias - quer se trate de trabalho, descanso ou diversão.
- Higiene do sono - Tome medidas para garantir que está a dormir o suficiente de forma consistente. Se o depósito estiver vazio, o carro não anda. O sono é uma necessidade fundamental para o funcionamento do cérebro e é essencial para uma boa saúde. O adulto médio precisa de aproximadamente sete horas de sono por noite, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono; no entanto, a maioria dos americanos está a ficar para trás. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), um em cada três adultos não dorme o suficiente, em média. As consequências são um risco acrescido de desenvolver obesidade, diabetes e outros problemas de saúde crónicos. Manter um sono adequado implica criar uma higiene do sono positiva. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites, evitar grandes refeições, cafeína e álcool antes de se deitar e retirar os ecrãs electrónicos, como dispositivos móveis ou computadores, do quarto, entre outros.
- Ioga/alongamentos - O movimento é essencial para a saúde humana. Programe intervalos para se movimentar ao longo do dia. Mesmo cinco minutos reservados para praticar um punhado de poses de ioga ou alongamentos básicos podem resultar numa série de benefícios para a saúde física e mental. A prática de ioga, por exemplo, pode ajudar a melhorar a energia, a saúde emocional e o sono, a equilibrar o metabolismo, a aumentar a clareza mental e a diminuir o stress.
- Meditação/mindfulness - A meditação pode ser uma prática difícil; aquietar a mente a meio do dia pode ser um desafio. Mas depois de a compreender, é extremamente benéfica para recarregar energias. Existem várias aplicações móveis que oferecem meditações guiadas temporizadas. Algumas começam com 30 segundos a um minuto de duração e outras chegam a 15 ou 30 minutos para uma prática mais avançada. Apenas alguns minutos de meditação ou de prática da atenção plena (como concentrar-se conscientemente no momento presente e fazer escolhas intencionais) podem proporcionar uma nova perspetiva, aumentar a consciência de si próprio e contribuir para reduzir o stress e a irritabilidade.
- Escrever um diário - Por vezes, os pensamentos podem parecer avassaladores. Escrever um diário, ou mesmo uma lista, é uma forma eficaz de estabelecer os seus sentimentos de forma concreta e tangível. Permite-nos reconhecer, rever e refletir sobre emoções de que podemos nem sequer ter consciência. Também ajuda a dar permissão a nós próprios para deixarmos passar certos pensamentos até termos a largura de banda mental, a mentalidade e o tempo para os abordar suficientemente.
- Trabalho de respiração - Tirar um minuto para respirar, ou mesmo apenas algumas respirações profundas antes de uma reunião importante, pode estabilizar um indivíduo e aumentar o oxigénio no cérebro. O trabalho de respiração também tem demonstrado ser uma forma eficaz de gerir a ansiedade ou o nervosismo. Existem vários exercícios curtos e rápidos de aprender, como a respiração 4-7-8, a respiração em caixa, a respiração diafragmática e a respiração com narinas alternadas.
- Ligação social - Dê prioridade à ligação com os outros. Quando sentimos que pertencemos a um lugar e temos o apoio de que precisamos através da ligação social, é mais provável que tenhamos uma melhor saúde geral e até uma vida mais longa, de acordo com o CDC. Pode ser simples: uma mensagem de texto rápida com a família ou amigos ou partilhar uma conversa com um colega de trabalho sobre o seu dia. Quando se trabalha a partir de casa, ou durante a transição para um regime de trabalho remoto, é crucial e, por vezes, difícil estabelecer ligações sem interação cara a cara. De qualquer forma, procure oportunidades para se conectar - mesmo através de meios digitais - pois é essencial para o bem-estar mental dos seres humanos.
- Estabelecer expectativas realistas e limites adequados - O estabelecimento ou não de limites saudáveis pode ser a diferença entre uma vida quotidiana controlável e uma espiral fora de controlo. Estabelecer limites é uma estratégia altamente eficaz para gerir o stress e respeitar os seus próprios limites físicos, mentais ou emocionais. Quer se trate de um supervisor, de um familiar ou de um amigo, por vezes, os outros criam expectativas que não podem ser atingidas. É fundamental iniciar uma discussão desde o início sobre o que é realista, se as suas expectativas são sustentáveis e os parâmetros em torno do que vai ou não fazer. Definir expectativas realistas para si próprio é também fundamental para gerir as suas próprias expectativas em relação a si próprio e às suas acções.
É claro que é impossível fazer tudo todos os dias ou começar a praticar tudo de uma vez. Comece devagar com um novo hábito e, assim que este estiver integrado na sua rotina, passe para o seguinte; ou tente alternar os dias. Programar regularmente pausas para o bem-estar mental através de um lembrete no telemóvel ou de um sinal visual ou auditivo diferente diminui a probabilidade de se esquecer ou de faltar. Idealmente, estas pausas tornar-se-ão uma parte regular da sua rotina diária, tal como o resto dos seus cuidados pessoais, e conduzirão a uma melhoria geral da saúde mental.
Saiba mais:
- maio é o Mês da Consciencialização para a Saúde Mental. Encontre o conjunto de ferramentas de recursos, linhas de apoio ou oportunidades de envolvimento da National Alliance on Mental Illness no seu sítio Web.
- Leia outras ideias importantes de especialistas do sector sobre saúde mental visitando o nosso blogue.
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